Airpositions - How to pull a scale
För att kunna dra en scale krävs mycket vighet, viktigt att tänka på är att ha både ståbenet rakt och benet du håller upp. Tänk på hur du placerar din högra arm så att den är i nivå med den andra armen/ benet. Kroppspositionen ska se ut som ett V.
Här är en bild på hur man drar en scale!
Om du tycker att det är svårt att låsa båda knäna kan ett tips vara att placera den vänstra handen längre ner, det viktigaste är inte att hålla benet högt, utan det är att båda knäna är låsta. Fortsätt stretcha och jobba mot dina mål. På bilden nedan ser ni en riktigt fin scale!! - Keep on stretching!!
Korta träningsperioder
Många känner säkert att dom inte har tid att träna. Ett tips är då att se till att dela upp träningen i perider som kan genomföras olika tider spritt över dagen. Om man har ett fullt schema och inte alltid har tid för ett 30-60 min träningspass när du skulle vilja så rekommenderar vi er att testa detta. Nu tänker vissa säkert att detta kanske inte gör så stor skillnad och att man måste bli helt anfådd och svettig för att träningen ska ge resultat. Men faktiskt så kan detta hjälpa till att bidra till en bättre hälsa om man kompletterar dessa med träningen!
Kolla på bilden nedan för inspiration för vardagsträning! Kanske gör du redan några av dessa eller kanske kan du fylla på med några nya!
Idag gäller det!
Viktig påminnelse!
Träning och kost är som bäst när den är varierad! Det är lätt att fastna i samma vanor och träna på samma sätt varje träning. Försök att bryta upp med lite nytt och utsätt kroppen för nya utmaningar. Var inte rädd att prova något nytt!
I anmälan till Vårruset fick man ett gratis "Prova på"-tillfälle på Friskis&Svettis. Ni som ska springa kan passa på att prova ett nytt pass eller våga er på dom fria vikterna på gymmet. Överraska dig själv!
Ladda inför SM/RM
Kolhydratuppladdning
| Vid hårt fysiskt arbete räcker ett normalt lager av muskelglykogen i ca 1 timme. Men många tävlingar håller på längre än så och kräver därför mycket energi. Exempelvis behövs det ca 8000 kcal för att åka ett Vasalopp. Eftersom det inte går att äta så mycket mat precis innan tävlingen måste Vasaloppsåkaren i förväg bygga upp ett förråd av energi, d.v.s. göra en kolhydratuppladdning. Om du ska tävla hårt under längre tid än 1 timme bör du göra en uppladdning, d.v.s. äta kolhydratrik mat dagarna innan du ska tävla. Det ökar din energireserv av muskelglykogen upp mot det tredubbla, vilket ger dig lättillgänglig energi. Dessutom minskar ett välfyllt glykogenlager nedbrytningen av muskelprotein under tävling. |
Texten är tagen härifrån, gå in och läs lite om kolhydratuppladdning nu inför den kommande tävlingsveckan. Vi har långa tävlingsdagar i Sverige och vi behöver all energi vi kan få! Seniordagen på RM är i år lite kortare men det ökade intaget behövs fortfarande. Man vill inte se tillbaka på sin prestation på tävling och se att man inte orkade på grund av för lite mat, det är ju en så lätt grej att fixa. Ge er själva de bästa förutsättningar att leverera nästa helg och slarva inte bort alla timmars slit i hallen för att ni inte ätit tillräckligt bra nu på slutet.
Tror ni att Charlotte Kalla äter som vanligt innan tävling? Det tror inte vi, kolhydratladdning for the win!
Trappträning i solen
Igår firade jag att det var lördag och sol med en svettig trappträning och trevligt sällskap. Här har ni en film på de övningar vi gjorde och även programmet vi utgick från.
- Spurta två/tre steg i taget upp och jogga ner x 10
- Hoppa djupa grodhopp upp för alla steg x 4
- Gör djupa utfall upp för trappan x 3
- Spring upp, gör 15 upphopp på toppen, jogga ner x 3
- Klättra upp på alla fyra med spänd mage x 5
Vi körde upp till andra platån. Längden på trappan behöver inte vara exakt samma men det här var lagom för oss!
Nu laddar vi om inför RM-genrepet med alla Twisters starter. Tagga till!
I min träningsväska - Karin
Skor - Springskor och cheerskor. Jag har två par cheerskor jag byter lite mellan beroende på underlag och vad jag känner.
Vattenflaska - Givet, man måste ta igen det man förlorar när man tränar.
Tejp och linda - Om man gör illa sig. Jag borde egentligen ha en ispåse i väskan också, men den jag hade råkade aktiveras i väskan så jag fick kasta den.
Något att äta - Ibland har vi en liten paus under träningen där man kan äta något. Annars är det bra att ha något att stoppa i sig precis efter.
Nagelfil - Om man har för långa naglar eller om en nagel går sönder i samband med träningen så kan man fixa till det.
Fotskydd - Jag har en "dålig" fot, och ibland drar jag upp den gamla skadan och kan behöva använda skydd några träningar tills den blir bra igen.
Liten bag - Att ha alla saker i under träningen. Blir lättare att hålla koll om man bara behöver bära med sig sin lilla påse istället för att ha allt löst.
Vintertid har jag också en reflexväst med mig att ha på sig när man springer. Alla i Senior A har likadana västar som vi pimpade under en lagkväll.
Tresiffrigt
Nu är vi inne på dag 9 med squatsen och ska idag göra 100 st. Har ni börjat? Om inte:
Det börjar kännas en del i rumpa och ben nu. Tror att man kan vänta sig en månad med konstant träningsvärk. Nu kör vi!
Update: 100 squats - check! /Celine
Senior A langar saltos
Skicka ännu fler skillsfilmer till [email protected]. Här ser vi Senior A träna salto i tisdags.
Karins magschema
Jag har gjort en egen variant på ett träningsschema för magen som är en blandning av den rätt välkända "Cheer Abletics"-styrkan och en annan magstyrka jag hittade på Fierceboard.
Man börjar göra två av varje, sedan fyra, sex, åtta osv. Vid tolv går man ner till två igen.
1. Vanlig sit up (crunches)
2. Sit up hela vägen upp
3. Cherry pickers
4. Hollow body i så många sekunder som repetitioner
5. Gå från hollow body in till en "hopkrupen" position (tuck) och ut igen
Jag körde stenhårt på det här under försäsongen, i somras. I början orkade jag inte göra till tolv och ner igen, men jag orkade mer varje gång. Jag gjorde denna i stort sett varje dag under tre-fyra veckor och (i kombination med rätt strikt kost) hade ett tag fyra synliga magrutor. Om man verkligen går in för det ger det snabba resultat! Sen är ju abs inte allt och man får inte sätta upp allt för strikta scheman utan marginaler. Börja lagom och trappa upp!
30 day squat challenge
Vi började med dag 1 igår. När börjar ni?
Upp med flåset
Nu när snön börjat smälta bort ordentligt har vi i Senior A börjat springa ute igen före träningarna. Är det några av er som gör det med era lag?
Bålstabilitet
Det är bra att träna bålstabilitet ganska ofta så att musklerna lär sig hur de ska jobba RÄTT för stabiliteten. Jag brukar försöka att göra något varje dag även om det bara blir några få övningar innan jag går och lägger mig. Det viktiga är att det blir gjort och inte hur mycket du gör i det här fallet. Se det som en lätt liten grej som inte nödvändigtvis måste bli ett svettigt träningspass.
Dagens must do
Har du fem minuter över idag?
Plankan 1 min mitten
Sidoplankan 1 min på varje sida
20 fällknivar
30 ryggresningar
60 tåhävningar (20 med fötterna pekandes rakt fram, 20 med fötterna utåt och 20 med fötterna innåt)
1, 2, 3 KÖR!
Hur bra?
Om vädret sviker och utomhusträning inte lockar kan du passa på att träna billigt hos Friskis&Svettis under lovet. Dra med en kompis på ett svettigt pass vettja!
Frisk luft gör dig pigg!
Hej igen, hoppas att ni har haft en fin påskhelg!
Det känns underbart att vakna varje morgon och se att solen skiner. Det är inte alltid man har sådan tur. Därför vill jag passa på att skriva lite om utomhusträning.
Det finns otroligt mycket man kan göra utomhus året om och nu när isen börjar smälta bort öppnas ännu fler dörrar, bland annat Årsta utegym.
Under en powerwalk i vintras provade vi gymmet som är uppdelat i flera stationer. Det fanns många bra övningar för hela kroppen och man kan utan problem få ihop ett rejält träningspass med till exempel löpning mellan stationerna. Sträckan är ungefär 7,5 km.
Om jag inte minns fel finns det två stationer på Årstasidan och en vid Eriksdalsbadet. Här har vi fotat några övningar på en av Årstas stationer. Varje övning hade två olika tyngder så man kan anpassa någorlunda efter sig själv.
Det var lite för halt och blött när vi var där så allt gick inte att göra tyvärr. Vi blev lite blöta sist men nu är det snart perfekt väder för det här! Fysträning ute är tusen gånger skönare än att göra det inne. Frisk luft is the shit!
Det finns många fler utegym i Stockholmsområdet och i andra städer. Kolla upp något nära dig! Jag använder appen "Upptäck Stockholm" som är otroligt bra om man vill hitta skidbackar, motionsslingor, skogspromenader, utegym och mycket mycket mer. Kan tänka mig att det finns liknade appar/hemsidor för andra städer också.
Worlds fastest workout
Har ni provat något liknande någon gång? Den här typen av högintensiv träning börjar bli ganska populär nu men jag har själv inte provat än. Det är helt klart något jag ska prova i alla fall! Ni som har provat, vad tycker ni?
Hittade även två appar som hjälper till att hålla tiden för övningarna och vilan. Båda är gratis också!
Interval Timer Workout & Fitness Pro Workout_Timer
Fokus på bålstabilitet
Pilatesbollen är min nya bästa vän. Det finns oändligt många övningar man kan göra, särskilt för bålen. De finns att köpa på internet och i sportaffärer som Stadium/Intersport. Värd investering!
I Sickla gymnastikhall finns det fyra bollar om någon hade missat det. Be er tränare öppna förrådet under läktaren så ni kan prova de här övningarna om ni vill.
Rolig parstyrka
Fys är roligast tillsammans!
Exploring new fields
I onsdags var vi och provade på pole dance. Det var roligt, vi hade dock önskat få lära oss lite svårare trick. Men det var ju bara ett prova på-pass, så vi lärde oss en rätt enkel koreografi.
Cheerleaders har nog rätt bra förutsättningar att bli bra på pole dance då vi är både starka och flexibla. Blåmärken är också något som sporterna har gemensamt känner vi efter att ha fått varsitt stort blått märke på foten.
