trueathletes.blogg.se

 

Vi har efter önskemål gjort en video om hur man kan stretcha för att få bättre rörlighet i rygg och axlar för gymnastiken. Vi har fokuserat på ganska basic övningar som de flesta klarar av att göra. Enjoy!

 

Stelhet och smärta i ryggen är inte ovanligt, framför allt inte bland veterancheerleaders som påfrestat ryggen en hel del under sin karriär. Kom ihåg att ryggraden är ömtålig! Var försiktiga och försök inte knäcka ryggen med våldsam kraft.

 

När man stretchar ryggen, speciellt vid toppstretch, är det också viktigt att man tänker på att man sträcker ut ryggen och inte bara trycka ihop kotorna. Det sliter mycket på ryggen och det undviker vi gärna. Så sträck först ut så kotorna får lite luft emellan och sen kan ni stretcha. 

Igår i slutet av en 2,5-timmarträning bestående av volter, bygg och benstyrka sprang Senior A till sin programmusik så fort man orkade. Bra sätt att få ur sig det där lilla sista innan man går hem!

Har ni hört talas om Nike Free Run? Det är skor som är designade efter foten och ska ge en mycket friare känsla när man springer. Det är mycket mindre dämpning och de är väldigt böjbara och rörliga. Känns lite som att springa barfota, fast stabilare. Använder man skorna under en längre tid bygger man upp muskler i foten som man i vanliga skor inte använder. Tanken är alltså att låta foten jobba mer istället för skon. 

 

Bakgrunden bakom detta, har jag hört, är att ett lag inte längre ville köpa Nike's skor då de tyckte att deras skor fick dom att tappa muskler i fötterna, de sprang hellre barfota för att bygga upp. Jag vet inte om det var exakt så men Nike började i alla fall att göra skor som tillgodoser det behovet och det var så Nike Free Run skapades!

 

Nu till olika variationer inom skokonceptet. Det finns självklart olika modeller som det alltid gör med skor som är olika utformade efter fötter, men sen finns det också olika tjocklek och grad av dämpning. Om man är helt ny inför det här konceptet kan det vara klokt att starta med skon som har mest dämpning (5.0) för att undvika skador. Det finns sedan 4.0 och 3.0 som dämpar lite mindre. Jag har själv precis köpt ett par Nike Free Run+ 3 5.0 (trean står för vilken modell det är). 

 

Nike är själva väldigt tydliga med att man ta hänsyn till sin kropp och börja använda skorna lite och sen trappa upp. Om kroppen säger ifrån ska man lyssna. Det är väldigt viktigt att komma ihåg då det är ovant för oss med så lite dämpning när man springer. Man skulle inte ta en springrunda i Nfinitys direkt... Jag har bara sprungit och gått några gånger i mina hittills men kände direkt hur foten fick jobba. I fortsättningen ska jag varva dem med mina vanliga joggingskor tills jag känner mig bekväm att köra bara Nike Free. Jag har haft lite problem med fötter och knän tidigare så jag måste vara extra försiktig. Tror dock att de kan hjälpa mig mycket om jag använder dem rätt. Till en början är de perfekta att använda till och från träning och när man power walkar. Återkommer om hur det funkar när jag använt dom ett tag!

 

Nu tänker jag avsluta den här genomgången på samma sätt som Nike själva gör på sin hemsida: 

 

Mitt bästa träningsrelaterade tips just nu lagom till våren är såklart löpning. Konditionsträning är alltid användbart, samtidigt som du stärker upp andra muskler i kroppen. En bra kondition är resultatet av mycket vilja, ork och jäklar anamma och kommer tyvärr inte som ett brev på posten.

 

Löpning 20-25 minuter några gånger i veckan är en bra start för att komma igång med löpningen. Till en början sägs det att man bör springa 1 km på 5 min, alltså ”snacktempo”. Var beredd på stela vadmuskler, benhinnor och känningar i revbenen.

 

När du väl kommit igång med din löpning är ett annat sätt för att förbättra ditt flås intervallträning dvs. att under en utsatt sträcka ha en tempoväxling och sedan snabbt återhämta sig efter. Sträckan och antal sek/min för återhämtning varierar. Lättast att mäta upp detta kan vara på en idrottsplats/löparbana. För bästa resultat, tänk på:

 

• Skor. Det är definitivt värt att investera i ett par bra löparskor med rätt dämpning och stöd för just dig. Har du fel skor är risken att du på sikt drar på dig skador i både rygg och knän.

• Ät och drick. Konditionsträning förbränner så förse dig med energi i förväg och snabbt efter. Bananas are not only for monkeys;)

• Hållning. Med en bra hållning får du mer driv i löpningen och förbättrar din löpstil.

• Välj underlag. Kuperad terräng är att föredra för mer variation. Backar är perfekt för att få upp puls och flås. Återigen blir ditt val av skor väldigt viktigt, speciellt om underlaget är mer stumt. Ojämnt underlag är dessutom väldigt bra för att stärka muskulaturen i våra fossingar.

• Reflexer! Syns du inte så finns du inte. Ni som har körkort eller börjat övningsköra vet hur lite man syns utan reflexer. De är helt klart att föredra om du beger dig ut i mörker.

• Sällskap. Att ha en eller flera vänner med sig i spåret kan vara motiverande och väldigt kul. Sätt upp ett mål tillsammans t.ex. att förbättra er tid på en viss löpslinga och sporra varandra.

 

Att tillsammans med sina vänner ha ett mål med sin löpning kan vara väldigt motiverande, inte minst vid målgången. En rolig sak som jag gjort 3 år i rad är att löpa Vårruset.

 

Vårruset går 27-28 maj i Stockholm, vid universitetet och är en riktig folkfest! Gruppträningsinstruktörer håller uppvärmning, Peter Siepen är speaker och sen är det en härlig löptur á 5 km runt med musik och vattendepåer här och där. Lagom i mål hämtar man ut en härlig picknickkorg och äter med sina medlöpare, om man anmält en grupp.

 

... är bland det värsta som finns när man tränar. Alla som någon gång suttit bredvid vet precis vad jag pratar om. Ni vet också att det man lär sig av att sitta bredvid är guld värt och svårt att lära sig om sig själv när man står på mattan. Man blir ofta frustrerad, arg och ledsen över att behöva sitta bredvid när dom andra tränar. Men dom tunga stunderna som pressar en tillbaka så hårt får också fram så mycket motivation. Drivet inom en blir större än någonsin och man skulle göra vad som helst för att få kliva upp på mattan tillsammans med laget. Den motivationen som kommer när man helt plötligt inte får göra något är otroligt stark. Om man lyckas hålla kvar i den känslan och hitta något som man KAN göra, då kommer det hända saker.

 

Nyckeln är alltså att hitta något att träna på istället för det man nu är skadad från att göra och samtidigt behålla motivationen och drivet som kommer tillsammans med frustrationen av att sitta bredvid. Att vara skadad kan också vara världens chans, det är sällan alla dörrar stängs!

 

Vi tänkte hjälpa till lite med ena delen av det hela här och komma med förslag på vad man kan träna på.

 

Skadad arm, hand osv? Skaffa killer jumps! 

Till alla tränare där ute och andra intresserade måste jag bara rekommendera den här hemsidan. 

 

Under övningsarkiv finns massa bra styrkeövningar lagrade och det är otroligt lätt att hitta det ni söker. Man väljer muskelgrupp, kategori (redskap, parövning osv.) och nivå. Finns många bra och roliga parövningar som fungerar både som styrketräning och teambuildning! 

 

Om det är något ni är intresserade av kan vi sammanställa ett inlägg med fokus just på parövningar, både när det gäller fys och stretch. Det är ett otroligt bra och roligt sätt att jobba på! 

 

 

Att leva aktivt handlar inte bara om att svettas på gymmet eller på träningen några gånger i veckan. Vi mår bra av att motionera varje dag, även om det inte alltid blir så mycket. Nedan listar vi några exempel på hur man får in träning i vardagen. 

 

1. Stå på ett ben när du borstar tänderna. Superbra att göra ofta då det tränar upp styrkan i foten och stabiliserar. 

2. Ta trapporna istället för hissen/rulltrapporna. Alla mår bra av lite mjölksyra i benen och rumpan då och då. Spänn till lite extra så känns det ännu mer!

3. Gör tåhävningar när du väntar på bussen/t-banan. Kanske ser lite dumt ut bland folk men vad spelar det för roll sen när du har killer jumps efter all vadträning. 

4. Spänn hostmusklerna. Sätt händerna långt ner på magen och hosta, dom musklerna som spänns då är dom du ska träna här. Du kan spänna dom när som helst (och var som helst för det syns inte att du gör det haha). Om man hittar den spänningen bra sen i olika positioner kommer det att vara lättare att hitta den i volter och alla andra moment sen. Jag brukar hålla i cirka 10s och sen släppa i 5s och så fortsätter jag så ungefär 10 gånger. 

5. Gå av bussen/t-banan en hållplats för tidigt och gå resten av vägen. Frisk luft har heller aldrig skadat någon. Har du tung packning? Perfekt, då kan du tänka extra på hållning och bålspänning på vägen! Det är ju precis som i bygg, ska man lyfta så ska man lyfta rätt!

6. Vicka på fötterna upp och ner när du sitter ner (skolan, jobbet, lunchen osv.). Bygger även det upp styrkan i fötterna. Skönt att undvika så många stukningar som möjligt!

7. Stretcha framför TV:n eller när du pluggar/läser. Hur skönt är det inte att sitta och läsa eller kolla på TV i straddle? Höftböjaren, baksida lår och rumpan är också riktigt bra TV-stretchövningar som går att stretcha lätt utan uppvärmning. 

8. Ta cykeln istället för bussen. På somrarna brukar jag nästan alltid lägga undan busskortet och hoppa på cykeln när jag ska någonstans. Känslan att få cykla hem efter en svettig träning kan inte beskrivas med ett annat ord än FRIHET!

9. Tänk på hållningen. Går att göra HELA TIDEN! Bak med axlarna (inte upp), upp med bröstkorgen, sträck på er och tänk på att inte svanka så mycket. 

10. Krama en stressboll. Träna upp handledsstyrkan med hjälp av en stressboll. Perfekt att sitta och hålla på med när man har händerna lediga. För er som får ont i handlederna när ni voltar är det här extra bra!

 

 

 

 

Jobbar du på din flickis? Lägg 5 minuter och kolla på det här klippet. Att stanna upp och kolla på t ex det här klippet ger garanterat mer än att mata flickis efter flickis med upprepade misstag. För att lära sig en skill bra måste du göra den BRA fler gånger än du gör den dåligt (korrekta förövningar bidrar såklart också). Min uppmaning till er är att kolla på klippet några gånger och se om du känner igen dig i något. Om ja - börja göra och tänka rätt, även om det innebär att gå tillbaka några steg och repetera. Det lönar sig! Varför ska vi träna på att göra fel? Ger ingenting i längden...

 

Så gör om och gör rätt så ska du se att du får till din flickis! Vill man så kan man, och det gäller ALLA! Det krävs bara en del tid och engagemang!

Hand- och fotledsvikter (0,5 kg) är perfekt att ha när man tränar hopp, drar topptrick eller bara vill fysträna med lite variation. Finns bland annat att köpa här! 

 

Förslag på övningar med vikter:

Tåhävningar

Power walk/löpning

Benlyft i straddle

Pikelyft

Fällknivar i pik

Fällknivar i toe touch

Benlyft i ribbstol

Kicka explosivt upp och bromsa på vägen ner

Bananhopp

Upphopp

Cheerhopp (börja med ljushopp och avancera efter nivå)

Archholds

Dra alla trick och bromsa på vägen ner

Båten 

 

För er som har missat Cheer Extremes toppvideos finns dom här!