trueathletes.blogg.se

Att vara vegetarian kräver hård disciplin och bra planering, speciellt om du tränar mycket. Vissa kanske tror att det är svårare att bygga muskler eller träna i allmänhet om man är vegetarian gentemot om man inte är vegetarian, men det är inte sant. Båda kostgrupperna har lika förutsättningar för att få ut det mesta av kondition, styrka eller muskelmassa. Den enda skillnaden kan som sagt vara att man behöver planera lite mer, men det behöver man ju även göra även om man inte är vegetarian!

B12, D-vitamin, kalcium, järn och zink är några näringsämnen som kan vara bra att hålla lite extra koll på när man äter vegetariskt. Jag har hittat en artikel om vegetarisk kost och träning. Ni hittar hela artikeln HÄR.

 

Vad kan man då göra för att få så bra näringsintag som möjligt från en vegetarisk diet?

• Ät varierad kost, med bönor, linser, bröd, nötter och olika grönsaker för att få bra proteinkvalitet. Proteinkällorna under dagen ska komplettera varandra.
• Se till att få i dig tillräckligt med kalorier, så att proteinerna kan gå till att bygga upp kroppen. Nötter, tofu, tempeh, ägg och mejeriprodukter innehåller mycket energi.
• Mjölkprodukter, ost och ägg innehåller också mycket vitaminer och mineraler. Om du är vegan, så välj t ex sojamjölkdryck som är berikad med kalcium, B12 och D-vitamin.
• Ät något c-vitaminrikt till maten eftersom detta kan förbättra järnupptaget.
• Om du vill maximera ditt järnupptag, undvik att dricka mjölk och kalciumberikade produkter till maten, eftersom kalcium kan hämma upptaget av järn. Drick istället dessa produkter till mellanmål.
• Även kaffe, te och choklad innehåller en polyfenoler, som förutom att fungera som antioxidant också hämmar upptaget av järn. Vänta ett tag med att dricka kaffet på maten!
• Fytater, som hämmar mineralupptaget, finns i spannmålsprodukter som råg och korn, men bryts ned genom surdegsjäsning och långjäsning. Baka eget härligt surdegsbröd!